Autor: Bc. Anna Honzíková
Spánek lze definovat různými způsoby podle různých autorů. Každá definice může být formulována jinak, ale v podstatě se dá říci, že spánek je opakující se fyziologický děj charakterizován sníženou schopností reakce na vnější podněty, sníženou pohybovou aktivitou a tělesnou teplotou. Je to stav takzvaného fyziologického bezvědomí, který je důležitý pro správnou regeneraci buněk (Golbin, 2014). Při spánku se nám v mozku odehrává mnoho aktivních dějů na různých úrovních. Konsolidují se vzpomínky, které získáme během dne. Informace nám pak vytváří nové synapse. Též se vyplavuje růstový hormon. Správný spánek je proto důležitý u dětí, u nichž v případě spánkové deprivace mohou nastat výrazné zdravotní komplikace. To ovšem neznamená, že spánek je důležitý pouze u dětí (Panda, 2020). I u dospělých může nedostatek spánku primární příčinou mnoha zdravotních komplikací. Příkladem je vyšší výskyt depresí, diabetu a kardiovaskulárních onemocnění. Poruchy spánku u seniorů přispívají například ke zhoršení kognitivních funkcí a k celkovému zhoršení zdravotního stavu (Walker, 2018). Důležitý faktor spánku je vedle kvantity i jeho kvalita. Na spánek má vliv mnoho faktorů jako jsou například věk, pohlaví, přísun kofeinu, psychický stav, alkohol, stres, používání elektronických zařízení a jiné. O spánek bychom měli pečovat a dodržovat tzv. spánkovou hygienu, stejně jako si například čistíme zuby. Autoři jako S. Panda nebo M. Walker se snaží dostat tuto problematiku do vědomí širší veřejnosti.
Díky pandemii COVID-19 byl náš normální režim narušen a mnoho aktivit, ať už pracovních nebo volnočasových, se přesunulo za obrazovky počítačů, telefonů nebo tabletů. Přitom už před obdobím pandemie rapidně stoupalo jejich používání (Heo et. al., 2017). U obrazovek trávíme mnoho času i ve večerních hodinách, kdy právě vliv počítačů a tabletů ovlivňuje celý náš cyklus spánku a bdění. A přesně tatozařízení vyzařují to ono „modré světlo“.
Pro správné pochopení vlivu modrého světla na spánek, pro porozumění proč a kdy je jeho vystavení pro nás negativní, je důležité připomenout, jakým způsobem je spánek řízen. Pravidelný spánek je výsledkem cirkadiánních rytmů, neboli rytmů, které se nám repetitivně opakují v rámci 24 hodin. Řízení cirkadiánního rytmu má na starost suprachiasmatické jádro předního hypotalamu. Ten je považován za jeho hlavní „pacemaker“ (Nevšímalová, Šonka, 2020). Cirkadiánní rytmy řídí nejen střídání spánku a bdění, ale i další fyziologické funkce jako je změna tělesné teploty, svalového tonu, vyplavování hormonů, rychlost metabolismu a další (Kassin, 2007). Aktivita suprachiasmatického jádra je ovlivňována pomocí synchronizátorů (tzv. Zeitbergů), mezi které patří především denní světlo, ale i sociální podněty, příjem potravy a vnější teplotní rytmy (Rokyta, 2014).
Cirkadiánní rytmus zpětnovazebně řízen i melatoninem (Nevšímalová, Šonka, 2020). Melatonin je hormon, který je syntetizován v epifýze (neboli šišince) v mozku a je následně uvolňován do krve a do mozkomíšního moku. Zjednodušeně řešeno lze říci, že mozek jeho vyplavením signalizuje, že přichází noc a organismus by se měl uchýlit k přípravě na spánek. Melatonin se samotného procesu spánku a usínání neúčastní, pouze tělo k procesu připravuje (Walker, 2018). Je významně ovlivňován světlem, a to umělým i přírodním. Světlo pro nás tedy velmi důležitý signalizační efekt, který je důležité ho respektovat. Sluneční světlo obsahuje kompletní výbavu tohoto spektra a přes den se mění pouze zastoupení jednotlivých barev. K večeru ubývá modrá složka a převažuje teplá složka (červená) až do fáze tmy, kdy mizí sluneční svit (Walker, 2018). A tedy právě modrým světlem dáváme našemu suprachiasmatickému jádru vědět, že je den. Při vystavení umělému modrému světlu ve večerních hodinách, dochází k „obelhání“ našich vnitřních hodin, a tedy k opoždění či zastavení sekrece melatoninu. Tento jev může vést k různým spánkovým poruchám, jako je například nespavost (Walker, 2018).
Nesmíme se však nechat zmást tím, že modré světlo je pro nás pouze špatné. Má na organismus také pozitivní vliv, pokud jsme mu vystaveni ráno a během dne. Tedy tak, jak je to od přírody nastaveno dle zastoupení modré složky v denním světle. V tomto případě lze čerpat klady, které nám modré světlo může nabídnout. Některé studie potvrzují, že expozicí modrému světlu u pacientů s depresivní poruchou či sezonní afektivní poruchou lze ovlivnit pozitivně náladu, zlepšit spánek a snížit sekreci kortizolu (hormonu dlouhodobého stresu) (Lieverse et. al., 2011; Rosenthal, 1984). Nelze tedy popřít, že modré světlo má své benefity pro organismus. Bohužel se ale v naší společnosti aplikuje neadekvátně a dochází k negativnímu dopadu na náš cirkadiánní rytmus.
Co vliv modrého světla na spánek znamená pro naši praxi a práci s pacienty? Jak již bylo zmíněno, spánek je důležitý pro správnou regeneraci, konsolidaci vzpomínek atd. Často ale bývá opomíjený význam spánku pro konkrétní systémy v těle, jako například kardiovaskulární, endokrinní a metabolický systém, ale i jeho vliv na práh bolesti nebo na hojení tkání. Práh bolesti, ač je individuální, je modulován spánkem a jeho nedostatkem. I když se studie liší v jasných závěrech, stále valná většina nachází určitou korelaci mezi spánkem a úrovní bolesti a měli bychom na to myslet i v naší terapii. Pacient může být nevyspalý, zejména při hospitalizaci v nemocničním zařízení, a je vhodné tomu přizpůsobit cvičení a průběh fyzioterapie. Dle Farauta et. al. (2015) lze využít „zdřímnutí“ přes den pro obnovení, tedy snížení prahu bolesti do původní hodnoty před spánkovou deprivací. Platí to zejména u velmi bolestivých pacientů, kteří mají problém se spaním v noci.
V naší praxi se velmi často setkáváme s posttraumatickými stavy, úrazy měkkých tkání apod. I zde má spánek velmi úzké propojení s hojením tkání a imunitním systémem, který se na procesu hojení podílí. Lze vyvodit, že pokud člověk bude ve spánkové deprivaci, při které dochází k oslabení imunity, dochází k celkově horšímu hojení. Studie Redwine et. al. (2000) sledovala hladiny jednoho z významných cytokinů, a sice IL-6 (interleukinu 6) při spánkové deprivaci. Autoři zjistili, že při kvalitním spánku se přes noc jeho hladina zvyšuje, naopak při deprivaci dochází k jeho snižování. Ztráta vydatného spánku tedy zhoršuje imunitní procesy. Bylo by dobré si uvědomit, že tento fakt platí i v případě úrazů nebo u akutního výhřezu meziobratlového disku. Pokud bude takový pacient ve spánkové deprivaci, jeho imunitní systém bude oslaben a nebude plně zastávat svoji obranou a regenerační funkci. Musíme na to tedy i při rehabilitaci myslet, abychom náročnou terapií pacienta ještě více neoslabili.
Jak se tedy vyvarovat modrému světlu před spaním a tím dodržovat určitou formu spánkové hygieny? Jednou z variant je blokace modrého světla pomocí tzv. červených brýlí. Je důležité, aby brýle byly opravdu červené, aby bylo možné modré spektrum světla odfiltrovat. Takové brýle by se měly nosit večer před spaním, nikoliv po celý den (neboli modré světlo, jak jsem již zmínila, je pro naše denní fungování důležité).
Autorka textu zde prezentuje svůj výzkum v rámci bakalářské práce na 2. lékařské fakultě UK, který se tímto tématem zabýval. Výzkum hodnotil vliv blokace modrého světla 90 minut před spaním na vybrané parametry jako je tepová frekvence, hodnoty stresu, počet probuzení za noc a další. Proběhl experiment v délce 4 týdnů, kterého se účastnilo 12 probandů. Všichni měli k dispozici hodinky Garmin pro měření zvolených parametrů, červené brýle blokující modré světlo (viz obrázek 1), spánkový deník a standardizovaný dotazník Pittsburg Sleep Quality index (PSQI). První dva týdny experimentu proband zaznamenával měřené parametry a fungoval podle svých běžných zvyklostí (za předpokladu, že vše bylo v souladu s pravidly experimentu, s nimiž byl proband předem seznámen). Po dobu dalších dvou týdnů si proband nasadil alespoň na 90 minut před spánkem brýle blokující modré světlo a opět parametry zapisoval do tabulky. Na začátku a na konci experimentu vyplnil standardizovaný dotazník PSQI
Obr. 1 – Brýle blokující modré světlo. Dostupné z webu.
Po ukončení a vyhodnocení experimentu se ukázalo, že u 7 ze 13 parametrů došlo ke statisticky významnému zlepšení. Nejvýznamnější parametry byly – zlepšení kvality spánku dle standardizovaného dotazníku PSQI, snížení tepové frekvence v noci, počet probuzení za noc a snížení tělesné teploty ráno.
Graf 1 – tepová frekvence bez a s brýlemi. F – ženy / M – muži (pro zvětšení rozkliknout)
Graf 2 – Hodnoty stresu bez a s brýlemi (pro zvětšení rozkliknout)
Pro názorný příklad jsou vybrány grafy, kde lze pozorovat zlepšení probandů. Grafu 1 ukazuje snížení tepové frekvence u mužů a žen. Nalevo vidíme hodnoty bez brýlí a napravo s brýlemi. Vidíme pokles u obou pohlaví. Zajímavost lze pozorovat v tom, že ženy začínaly už s vyšší tepovou frekvencí. Graf 2 zaznamenává sníženou hodnotu stresu (parametr z hodinek Garmin). U všech probandů až na jednu probandku, která v té době prodělala covid, došlo ke snížení. Prodělání nemoci se u ní projevilo i v dalších parametrech. Pro úplnost je přiložena také celková tabulka (Tabulka 1) s výsledky a se znázorněnými parametry zeleně, které pro nás byly statisticky významné.
Tabulka 1 (pro zvětšení rozkliknout)
Závěrem lze říci, že experiment prokázal, že blokováním modrého světla před spaním, jsme schopni pozitivně ovlivnit subjektivní i objektivní parametry a docílit tak kvalitnějšího spánku. Tento poznatek významně důležitý v dnešní přetechnizované době, kdy není možné, nebo jen s velkými obtížemi, se vyhnout osvitu modrým světlem ve večerních hodinách a kdy většina z nás tráví dlouhé časové úseky před obrazovkou televize nebo počítače. Kvalitní spánek nám nepomůže pouze v tom, se pouze hezky vyspat a cítit se takzvaně „fresh“, nýbrž má i důležité preventivní účinky proti onemocněním například kardiovaskulárního systému, proti zhoršení kognitivních funkcí a také pomáhá při hojení tkání a pozitivně ovlivňuje práh bolesti. Zdravý spánek se tedy prolíná více do oboru fyzioterapie, než se na první pohled zdá.
Referenční seznam:
FARAUT, Brice, Damien LÉGER, Terkia MEDKOUR, Alexandre DUBOIS, Virginie BAYON, Mounir CHENNAOUI, Serge PERROT a Manabu SAKAKIBARA. Napping Reverses Increased Pain Sensitivity Due to Sleep Restriction. PLOS ONE [online]. 2015, 10(2), 1-16 [cit. 2022-04-06]. ISSN 1932-6203. Dostupné z: doi:10.1371/journal.pone.0117425
GOLBIN, A. Z.; et al. (2004). Sleep psychiatry. United Kingdom: Taylor & Francis Ltd. ISBN 978-18-421-4145-8.
HEO, Jung-Yoon, Kiwon KIM, Maurizio FAVA, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: A randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. Journal of Psychiatric Research [online]. 2017, 87(1), 61-70 [cit. 2022-03-13]. ISSN 00223956. Dostupné z: doi:10.1016/j.jpsychires.2016.12.010
KASSIN, S. (2007). Psychologie. Computer Press. 800 s. ISBN 978-80-251-17163
LIEVERSE, Ritsaert, Eus J. W. VAN SOMEREN, Marjan M. A. NIELEN, Bernard M. J. UITDEHAAG, Jan H. SMIT a Witte J. G. HOOGENDIJK. Bright Light Treatment in Elderly Patients With Nonseasonal Major Depressive Disorder. Archives of General Psychiatry [online]. 2011, 68(1), 61-70 [cit. 2022-04-03]. ISSN 0003-990X. Dostupné z: doi:10.1001/archgenpsychiatry.2010.183
NEVŠÍMALOVÁ, Soňa a Karel ŠONKA. Poruchy spánku a bdění. Třetí, doplněné a přepracované vydání. Praha: Galén, [2020]. ISBN 978-80-7492-478-1.
PANDA, Satchin. Cirkadiánní kód: využijte přirozený rytmus svého těla pro zdraví, výkon a zhubnutí. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2020. ISBN 978-80-7555-117-7
REDWINE, Laura, Richard L. HAUGER, J. Christian GILLIN a Michael IRWIN. Effects of Sleep and Sleep Deprivation on Interleukin-6, Growth Hormone, Cortisol, and Melatonin Levels in Humans 1. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism [online].2000, 85(10), 3597-3603 [cit. 2022-04-08]. ISSN 0021-972X. Dostupné z: doi:10.1210/jcem.85.10.6871
ROKYTA, Richard. Fyziologie a patologická fyziologie: pro klinickou praxi. Praha: Grada Publishing, 2015. ISBN 978-80-247-4867-2
ROSENTHAL, Norman E. Seasonal Affective Disorder. Archives of General Psychiatry [online]. 1984, 41(1) [cit. 2022-04-03]. ISSN 0003-990X. Dostupné z: doi:10.1001/archpsyc.1984.01790120076010
WALKER, Matthew P. Proč spíme: odhalte sílu spánku a snění. V Brně: Jan Melvil Publishing, 2018. Pod povrchem. ISBN 978-80-7555-050-7.